Анна Балабанова
©

Что делать при хроническом недосыпе

Что делать при хроническом недосыпе
© Grazia

Не удивительно, что в современном безумном ритме жизни, сон стал одним из главных велнес-трендов. Гуру ЗОЖ наперебой уверяют нас, что с точки зрения хорошего самочувствия хронический недосып способен свести на нет все плюсы сбалансированного питания и регулярных занятий спортом. И что не только количество, но и качество сна играет решающую роль в ежедневном регулировании процессов обмена и восстановления энергией. Как выявить симптомы хронического недосыпа и перестроить свой жизненный уклад так, чтобы полноценно восстанавливать свои силы, разбираемся дальше.

Признаки хронического недосыпа

Итак, если вы все еще не уверены, что хронический недосып – это ваш диагноз, то советуем обратить внимание на следующие “тревожные звоночки”:

  • по утрам вы ощущаете чувство усталости вне зависимости от времени сна (5 или 10 часов, проведенных в постели): это говорит о том, что организму не хватает сил для полноценного восстановления;
  • вы ощущаете зависимость от кофе и сладкого: недостаток энергии организм пытается извлечь из самых легкодоступных источников – углеводов и кофеина (нейростимулятор);
  • вы рассредоточены: хронический недосып замедляет реакции организма, вы не можете сконцентрироваться, совершаете ошибки, раздражены;
  • вы частенько страдаете от простудных заболеваний, что связано с уменьшением количества лейкоцитов в крови;
  • вас “преследует” чувство голода: хронический недосып провоцирует выброс грелина в кровь (гормон, отвечающий за чувство голода). Из-за этого проявляется тяга к высокоуглеводной пище и частым “перекусам”, что чревато неконтролируемым набором веса;
  • вы склонны к перепадам настроения: хронический недосып влияет на гормональный фон в организме и на способность ЦНС справляться с эмоциональным напряжением;
  • вы не испытываете сексуальное влечение: усталость и недостаток энергии стимулируют выброс кортизола в кровь (гормон стресса), что негативно сказывается на половом влечении;
  • обостряются хронические заболевания: все тот же гормональный дисбаланс и отсутствие достаточного количества энергии для восстановления сил организма, способствуют ухудшению общего состояния организма.
© Хроника
© Хроника

Какие привычки помогут справиться с недосыпом

Перестроить свой жизненный уклад во имя полноценного сна, возможно, и не удастся в один миг, но постепенное прививание полезных привычек позволит существенно улучшить качество сна, а соответственно, повысить шансы на полноценное восстановление.

Откажитесь от гаджетов за час до сна

Выключите смартфон, ноутбук, телевизор, чтобы ЦНС смогла максимально “отключиться” от внешнего мира.

Создайте свой “ритуал сна”

Во-первых, необходимо выработать расписание сна (например, ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра) и стараться его придерживаться каждый день. Во-вторых, сон должен занимать 7-8 часов в сутки (мужчинам достаточно 7-7.5 часов, а женщинам на час больше). В-третьих, найдите подходящий вам по темпераменту или привычкам способ, помогающий расслабиться. Это может быть сеанс медитации, массаж или расслабляющая ванна.

© Express
© Express

Покупайте хорошее постельное белье

Комфорт – залог полноценного отдыха.

Кстати, не пренебрегайте аромотерапией. Например, лаванда, благодаря своим природным расслабляющим, балансирующим и успокаивающим свойствам, может использоваться как дополнительный атрибут, помогающий заснуть. Не важно, это будут свечи, аромопалочки или спрей с ароматом лаванды, нанесенный на наволочку. Если лаванда или любой другой аромат способствуют расслаблению – воспользуйтесь этим.

© Rambler
© Rambler

Скорректируйте свой рацион

О том, что не рекомендуется есть за 3-4 часа до сна, пожалуй, знает каждый. Но не только потому, что это скажется на вашей фигуре, но и потому, что перегрузка пищеварительной системы способна спровоцировать недосып.

Если чувство голода все-таки не дает уснуть, то лучшим выбором для здорового сна станет подогретое обезжиренное молоко или банан. Они содержат триптофан, который способствует сонливости. Среди других продуктов, которые стоит ввести в свой рацион, обратите внимание на: орехи, капусту кале, шпинат, нут, креветки и омаров, а из напитков помогут расслабиться ромашковый чай и чай из пассифлоры.

С другой стороны, из своего меню (по крайней мере второй половины дня) рекомендуется исключить кофеин, алкоголь и сахар.

Избавьтесь от раздражителей

Электронные часы с ярким циферблатом, механические часы с громко тикающими стрелками, свет мобильного телефона, датчик сети телевизора – все это может потревожить ваш сон. Отключите все раздражители или уберите их в соседнюю комнату. И не лишним будет также обзавестись маской для сна и берушами.

© ФамДи
© ФамДи

И самое главное – не перегибайте палку. Не подчиняйте жизнь старательному соблюдению правил, которые превратятся в навязчивую идею по борьбе с недосыпом. В итоге вы получите совершенно обратный результат: бессонные ночи в одержимости идеей здорового сна.