Анна Балабанова
©

Как заснуть за 120 секунд

Как заснуть за 120 секунд

Вам необходимо подняться в три утра, чтобы отправиться на встречу, а окружающие шумы не дают уснуть. Или что-то колет в левую пятку, а в голове крутятся события прошедшего дня… Как результат – вы абсолютно измучены. Если вы не спите, то быстро “выгораете”, принимаете плохие решения, перекладывая всю ответственность на окружающих. Поэтому, если у вас есть проблемы со сном, то предлагаем использовать метод военных США, чтобы гарантированно быстро засыпать, пока на сон еще есть время…

Хорошо известно, что на военной службе сон – это роскошь: иногда, у солдата есть всего пару часов, чтобы поспать и восстановить свои силы. У военных нет лишнего времени, чтобы попросту лежать в спальном мешке, мечтая о том, чтобы погрузиться в объятия Морфея.

© Medium
© Medium

Во время Второй мировой войны ВВС США столкнулись с патовой ситуацией: летчики-истребители из-за накопившегося стресса, породившего бессонницу, не могли быстро и качественно оценивать происходящее и принимать стратегически важные решения. Из-за этого военные совершали просто ужасающие ошибки: сбивали своих же товарищей и не уходили от огня. Даже, когда пилоты ненадолго проваливались в забытье, они не могли расслабиться и полноценно выспаться.

Никто не пожелал бы оказаться в такой ситуации. К счастью, вам и не придется. В подготовительном летном училище ВВС США учеными была выведена идеальная формула для “засыпания”: в любой обстановке, днем ​​или ночью, тратя на это всего пару минут.

Таким образом, если вы будете соблюдать инструкцию, приведенную ниже, то забудете о проблемах со сном и сможете уснуть даже за обедом с куском хлеба во рту.

Работа на местности

Оцените место для отдыха: оно не должно создавать дополнительных сложностей. На самом деле, если вы можете растянуться в полный рост на месте для ночлега, то значит, вы уже на шаг ближе ко сну.

Во время тренинга пилотов обучали засыпать в сидячем положении, прямо на стуле. Это заведомо сложная позиция, которая подсознательно вызывает внутренний дискомфорт и беспокойство. Но для пилотов это было жизненно необходимым.

Видимо, именно из этих соображений авиакомпании и изобрели бизнес-класс.

Лицо – это ключ к расслаблению

Теперь, когда вы заняли удобную позицию, все дело заключается в лице – это эмоциональный эпицентр. Ваша задача – максимально расслабить все 43 лицевые мышцы: сомкните веки и медленно, размеренно, глубоко дышите, не щурясь и не хмурясь. Сделайте глубокий выдох и ощутите, как лоб, щеки, язык и челюсти медленно расслабляются.

Ваши глаза закрыты, но вам нужно убедиться, что они полностью расслаблены. Перестаньте их контролировать, позволяя глазным яблокам немного опуститься. За работу глазницы отвечает шесть основных мышц, почувствуйте, как они расслабляются и становятся тяжелыми.

Именно в тот момент, когда лицо “разгладится”, а глаза станут двигаться медленно, остальной организм получит сигнал к расслаблению, понимая, что подходит время отходить ко сну.

“Отпускаем” верхнюю часть тела

Теперь спускаемся ниже (помните, что лицо остается расслабленным) к плечевому поясу. Плечи должны опуститься как можно ниже, будто они “проскользили” вдоль вашего тела. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох, как бы выдувая все напряжение. Почувствуйте, как слабеют все ваши мышцы, и тяжелеет задняя поверхность шейного отдела.

Мысленно переместитесь к рукам. Начните работу с доминирующей стороны. Сосредоточьтесь на правом бицепсе (если вы правша): ощутите, как расслабляется мышца. Если расслабление не приходит, то сначала напрягите мышцу, а затем снова расслабьте ее.

Проделайте аналогичные действия с предплечьем, кистью, пальцам. Пусть сила постепенно уходит из каждой мышцы и связки. Когда правая рука будет полностью “проработана”, повторите весь алгоритм с противоположной стороной.

Когда вы почувствуете, что плечевой пояс и руки расслаблены и стали как будто немного тяжелее, значит вы уже преодолели более чем половину пути.

Что делать с ногами

Следующая работа направлена на ноги. Начните с бедра правой ноги, ощутите как расслабляется и тяжелеет мышца. Тоже самое проделайте с голенью, лодыжкой и стопой. Ощутите, как нога под собственным весом постепенно опускается на пол. Затем весь алгоритм повторите с левой стороны.

Ощущаете, как вы полностью “размотаны”? Каждая мышца лица и до кончиков пальцев – расслаблена. И вам осталась лишь самая “малость”, чтобы погрузиться в спокойный и безмятежный сон.

Как заставить себя ни о чем не думать

Заключительный этап – это очистка собственного разума, хотя бы на 10 секунд. Поверьте, этого вполне достаточно! Но, для этого не нужно думать о том, что пошло не так в этот день, или во сколько нужно будет подняться завтра утром и т.д. Все это, так или иначе, связано с действиями. А это значит, что даже мысли об этих событиях заставляют мышцы непроизвольно напрягаться.

Вам нужно обратное: полный покой и умиротворение. Расслабить свой разум можно при помощи статической картинки. Например, представьте как вы лежите на удобной пелерине в темной комнате. Сосредоточьтесь на этом в течение 10 секунд, пока не почувствуете дремоту.

Если статическая картинка не возымела должного эффекта, тогда в течение нескольких секунд повторяйте про себя как мантру фразу «не думай... не думай... не думай...». Этот прием поможет вытеснить другие мысли из вашего сознания и остановит активную мозговую деятельность.


Представьте, что так вы сможете засыпать без каких-либо проблем, независимо от того, что происходит вокруг. Освоив эту технику, вы получаете уникальные умения: блокировать ненужный фоновый шум, замедлять физическую активность, отключать разум и давать сигнал своему телу для перезагрузки. Таким образом, превращая “пятиминутный простой” в гарантированный сон.

© Yandex
© Yandex

Автор Шарон Акман на Medium