Дарина Лагода
Не получилось сегодня — получится завтра

Фитнес мама и малыш (подборка упражнений)

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш "признает" только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

Упражнение 1: выпады на месте

Для выполнения этого упражнения возьмите ребенка на руки спиной или лицом к себе. Шагайте сначала правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение (20 раз). После повторите упражнение на левую ногу. В момент, когда передняя нога сгибается в колене ребенка можно присаливать на переднюю поверхность бедра.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничные мышцы и дельты.

Упражнение 2: отжимания

Положите малыша на коврик так, чтобы вы могли смотреть ему в глаза. Поставьте руки по обе стороны от ребенка и выполните отжимания (классические или с коленей).

В момент, когда сгибаются локти и ваше лицо находится в непосредственной близи с ребенком, можно поцеловать его в носик и улыбнуться. Выполните 10-20 повторений.

Работают: дельты, трицепс, пресс.

Упражнение 3: скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и высадите малыша лицом к себе. Отрегулируйте угол наклона в ногах для сидения малыша (если он еще не сидит самостоятельно, угол наклона должен быть более 90 градусов).

Убедившись, что ребенок надежно зафиксирован, лягте на пол. С выдохом отрывайте верхнюю часть корпуса и руки от пола, выполняя скручивания. Повторите минимум 30 раз.

Работают: верхняя часть пресса.

Упражнение 4: жим руками

Это упражнение, в ходе которого ребенок будет выступать в качестве грифа. Такой себе улыбающийся спортивный снаряд.

Возьмите малыша под мышки в руки лицом к себе. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте малыша. Не забывайте улыбаться. Выполните 20-30 раз.

Данное упражнение можно делать с детьми, которые уже уверенно держат головку.

Работают: грудь, дельты.

Упражнение 5: планка

Этот вид упражнения подойдет в том случае, если малыш уже умеет сидеть и начал ходить. Предложите ребенку сыграть в игру, когда ему нужно забраться вам на спину и сидеть там как можно дольше.

При этом вы принимаете положение в планке и пытаетесь выдержать его максимально долго. А чтобы малышу было не скучно, рассказывайте ему что-то или пойте песенки (это еще больше усложнит задачу).

Важно предварительно научиться стоять в планке, чтобы выполнение этого упражнения с отягощением было для вас преодолимым.

Работают: все мышцы пресса, дельты, поясничный отдел.

Упражнение 6: приседания с прыжком

Исходное положение, как в первом упражнении (ребенок на руках спиной к вам). Ноги ставим пошире, носки разводим в стороны. Глубоко приседаем и делаем прыжок вверх. При этом следим, чтобы малыша не сильно трясло. Выполните 10-20 приседаний.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра, руки, поясничный отдел.

Упражнение 7: ягодичный мостик

Еще одно упражнение для тех малышей, которые уже умеют сидеть. Берем ребенка, ложимся на спину, усаживает его на бедра лицом к себе и начинаем выполнять подъемы бедер вверх, держась за руки. Выполняем 30 повторений. Для усложнения задачи можно выполнять упражнение попеременно на одну ногу.

Работают: ягодицы.

В связи с тем, что вы будете заниматься с ребенком, тренировка получится более интенсивной, нежели если бы вы занимались сами в домашних условиях.

Упражнение 8: приседания, стоя на коленях

Это упражнение можно выполнять даже во время кормления грудью, как это продемонстрировано на фото. Исходное положение — стоя на коленях. Присаживаемся бедрами на икры и вновь встаем. Выполнять 20-30 приседаний. При этом малыш находится на руках и может спать или кушать. Такие покачивающие движения ему обязательно придутся по вкусу.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Упражнение 9: сгибание рук в локтях

KP.md
KP.md

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы рук и спины. В положении сидя на стульчике (не опираться о спинку) держим малыша на вытянутых руках. Прижимаем его к себе, поднимаем вверх и опускаем вниз. Опять отводим руки перед собой. Выполнить 10 раз.

Работают: дельты, мышцы спины.

Упражнение 10: глубокие наклоны вперед

Яндекс
Яндекс

Ноги ставим шире плеч и держа ребенка перед собой, опускаемся глубоко вниз. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше на растяжение мышц бедра, что очень важно после тренировки.

Работают: мышцы бедра, спина, руки.


Поддерживать себя в форме и при этом не расставаться с малышом можно. Главное найти такой подход, который подойдет маме и не "обидет" ребенка. И помните, что заниматься можно не раньше, чем через 40 минут после кормления.