Дарина Лагода
Не получилось сегодня — получится завтра

Как начать бегать правильно: на старт, внимание, марш!

Gdeikakzarabotat.ru©
Gdeikakzarabotat.ru©

В преддверии 30-градусной жары и начала пляжного сезона более половины жителей России в возрасте от 14 до 40 лет начинают предпринимать какие-то меры: садятся на диету, начинают ходить в зал, пьют "волшебные" чаи, интересуются антицеллюлитным массажем. Список можно продолжать еще долго, ведь цель у этих людей одна — быстро прийти в форму. Но далеко не в 100% случаев удается добиться желаемого результата.

Одним из наиболее распространенных, эффективных и доступных способов похудения является бег, ведь им можно заниматься когда угодно, и где угодно. К тому же данный вид тренировки не относится к изнурительным (степень нагрузки всегда можно отрегулировать). Тем не менее, многие не считают бег тем видом спорта, с помощью которого можно подтянуть проблемные участки. И зря. Во время бега включаются в работу:

  • квадрицепсы (отвечают за разгибание ноги в колене и сгибание бедра);
  • мышцы бедра (сгибают мышцы ноги в колене);
  • три группы ягодичных мышц: большая, средняя и малая (поддерживают тело в вертикальном положении);
  • поясничные мышцы (отвечают за сгибание и супинацию бедра);
  • мышцы пресса (позволяет сохранять правильную осанку, которая играет определяющую роль в предотвращении травм);
  • двух- и трехглавые мышцы плеча (удерживают руки в правильном положении и двигают ими относительно туловища, соответственно);
  • широчайшие мышцы спины (заводят руки назад).

То есть во время бега работают мышцы практически всего тела, поэтому бег нередко называют наиболее универсальным видом тренировки.

Мышцы, которые работают во время бега. dialabs.ru ©
Мышцы, которые работают во время бега. dialabs.ru ©

Хотите начать — начните

Многие из нас начинают тренировки с понедельника, со следующей недели или месяца... То есть никогда. Если вы из числа таких спортсменов, тогда вам обязательно нужно ознакомиться с нижеприведенной инструкцией.

Пункт 1: сформулируйте цель

Начинать что-либо делать, будь то бег или рабочий проект без цели глупо. Когда перед вами не стоит конкретная задача, вы не сможете добиться желаемого, или на это уйдет гораздо больше времени. Всегда найдутся причины не пойти на тренировку или пробежать меньше. Поэтому перед тем, как начать бегать, определитесь с тем, к чему вы стремитесь:

  • пробежать 5 км, 10 км, полумарафон, марафон;
  • похудеть;
  • обрести подтянутую форму;
  • улучшить выносливость;
  • выиграть спор;
  • вести здоровый образ жизни.

Пункт 2: выберите правильный темп бега

Новичкам рекомендуется начать с легкого темпа. Но как определить, что он легкий? Руководствоваться нужно не скоростью, а возможностью разговаривать во время тренировки. К примеру, бежите в таким темпе, когда вы можете вести беседу, то есть формировать предложения, а не только отвечать "да/нет", при этом не задыхаясь. Если вы бежите сами, то можете попробовать спеть пару куплетов любимой песни и проследить за тем, насколько легко вам было.

Пункт 3: выберите подходящую тренировочную программу

Теперь рассмотрим тренировочный процесс для начинающих, рассчитанный на 1 месяц, к которому можно приступать по истечению первой недели (после легкого бега), то есть когда ваше тело будет более адаптированным к регулярным нагрузкам.

Существует очень много методик для бега. В данном случае используются рекомендации, разработанные тренером Дженни Хэдфилд, соавтором книги "Running for Mortals" (Бег для смертных). Описанная программа основана на методе "Run-Walk", которая предполагает чередование бега и ходьбы.

  1. Неделя 1. Разогрев - бег 2 минуты - ходьба 2 минуты. Повторить 7 раз. Итого 28 минут.
  2. Неделя 2. Разогрев - бег 3 минуты - ходьба 1 минута. Повторить 7 раз. Итого 28 минут.
  3. Неделя 3. Разогрев - бег 4 минуты - ходьба 1 минута. Повторить 6 раз. Итого 30 минут.
  4. Неделя 4. Разогрев - бег 5 минуты - ходьба 30 секунд. Повторить 6 раз. Итого 33 минуты.
  5. Неделя 5 и последующие. Продолжайте добавлять к времени пробежки еще 2-4 минуты, сокращая время ходьбы.

Возможно по этой схеме когда-то сможете пробежать полумарафон, а там и до марафона недалеко.

Что касается частоты тренировки, то здесь каждый решает для себя, как часто бегать. Однако, многочисленные исследования показали, что хотя бы два выходных в неделю предотвратят вероятность травм.

Пункт 4: избегайте болей в боку

Наиболее частым препятствием для полноценной тренировки является боль в боку, которая имеет вполне объяснимую физиологическую природу. Когда организм человека находится в состоянии покоя, часть крови не участвует в циркуляции и составляет резерв. Этот резерв находится в области брюшной полости. Когда вы начинаете активную тренировку, резерв начинает активно идти в обороты, насыщая кровью легкие и мускулы. При этом приток крови преобладает над оттоком в брюшной полости, после чего мы испытываем режущие боли в области селезенки или печени.

Но это не единственная причина болей. Когда вы во время пробежки сутулитесь, возникает такая же проблема. Чтобы быстро исправить ситуацию, нужно глубоко вдохнуть и выпрямит спину, то есть бежать более вертикально.

Справиться с болью в боку можно следующими способами:

  • не есть за час до начала пробежки;
  • не пить много воды перед началом (ограничиться 100-150 мл);
  • разминаться (это позволит постепенно наполнить брюшную полость кровью, без резких скачков);
  • при возникновении болей, делайте глубокие вдохи (за счет этого увеличивается амплитуда движения диафрагмы и улучшается поток крови к сердцу).
Лайфхакер ©
Лайфхакер ©

Пункт 5: еда перед пробежкой

Многие задаются вопросом: нужно ли есть перед тренировкой и если нужно, то за какое время до ее начала. Стоит сразу сказать, что перед тренировкой есть нужно! Голод спровоцирует довольно быструю утомляемость и вы не пробежите намеченное расстояние.

Выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов и небольшим количество жира в ее составе. Перед тренировкой можно съесть:

  • цельнозерновый хлеб с арахисовой пастой;
  • тост из индейки и твердого сыра;
  • банан.
Легкополезно ©
Легкополезно ©

Пункт 6: боритесь с рутиной

Регулярный бег рано или поздно начинает надоедать, поэтому "беговую рутину" нужно предотвращать. Есть несколько вариантов:

  • Слушайте музыку или аудиокнигу. Существует очень много готовых плейлистов для бега, которые подзадоривают и добавляют сил. Но это наиболее типичный вариант разнообразить тренировку, поэтому можно попробовать слушать аудиокнигу. Только представьте, вы бежите, делаете свою фигуру стройнее и слушаете "Думай и богатей" (Наполеон Хилл), тем самым воодушивляясь советами по достижению личностного успеха.
  • Практикуйте интервальные тренировки. Бежать в одном темпе действительно неинтересно: теряется всякий интерес, пропадает мотивация, становится скучно, хочется присесть отдохнуть... Интервальные тренировки позволяют подзадорить интерес, добавить заинтересованности и тем самым продолжать бегать.
  • "Разбавьте" бег другими упражнениями. К примеру, 5 минут бега — 20 отжиманий, 5 минут бега — 30 приседаний, 5 минут бега — 50 скручиваний корпуса.
  • Бегайте в компании. Заручайтесь поддержкой друзей по интересам и бегайте вместе (это добавит нотку конкуренции, что позволит выложиться на все 100%).
  • Бегайте с препятствиями. Если вы привыкли бегать на беговой дорожке, попробуйте бег в условиях улиц, где нужно следить за окружающей обстановкой (автомобилями, животными, людьми). К тому же бег на улице позволит вам изучить новые местности, что куда интересней, чем монотонный бег на беговом полотне.
  • Смотрите телевизор. Во многих залах есть телевизоры, где транслируются мотивирующие видео. Также вы можете включить любимый сериал на своем смартфоне/планшете.
zdraviportal.ba©
zdraviportal.ba©

Пункт 7: забудьте про принцип "все или ничего"

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не стоит вовсе от нее отказываться. Пробежите 3 км вместо 5, и вы не будете чувствовать вину за то, что пропустили занятие. Но не путайте нехватку времени с ленью.

Пункт 8: хвастайтесь своими достижениями

Это еще один способ поощрения, с помощью которого можно подзадорить себя и других. Впервые пробежали 10 км — расскажите об этом своим друзьям в соцсетях, отпразднуйте это событие. После достижения определенной цели составьте план дальнейших достижений и повесьте его дома и на работе, чтобы всегда помнить об этом.

Instagram©
Instagram©

Пункт 9: вознаграждайте себя

Любые старания должны быть вознаграждены, поэтому вы можете купить себе новую футболку, сходить на массаж, забронировать столик в любимом ресторане. Это усилит ваше стремление тренироваться.

Cross.Expert©
Cross.Expert©

Пункт 10: не забудьте про правильную экипировку

Основное правило при выборе экипировки для бега заключается в том, чтобы вам было комфортно. Основным атрибутом, естественно, являются кроссовки, которые обеспечивают не только удобство, но и безопасность. Не верьте рекламе и маркетинговым решениям известных брендов, которые навязывают ту или иную модель кроссовок, разработанную специально для бега. Лучше зайдите в спортивный магазин, обуйте кроссовки, сделайте несколько кругов по территории и уже тогда примите решение.

Если вы бегаете регулярно, то одних кроссовок вам хватит на 3-4 месяца. Обращайте внимание на подошву, если она начала прессоваться, это говорит о том, что требуется новая пара.

Вывод: начать бегать — легко

Если вы все же сомневаетесь в том, что сможете, запишитесь на групповую тренировку по бегу. Это вид тренировки, когда вы вместе с другими участниками и тренером вместе бежите на беговой дорожке. Актуальность таких тренировок в том, что там детально объясняют, как правильно бежать: как ступать на ногу, как дышать, как двигать руками, а также "приемы" бега, секреты и тонкости успешной тренировки.

Вступите в клуб бегунов. На самом деле их очень много. Например, в Москве:

  • adidas runclub (бегают в Лужниках);
  • BBDO Run (бегают на стадионе "Москвич");
  • Forest Runners (бегают в парке "Кузьминки");
  • Girl&Sole (бегают в центре города и вдоль набережных);
  • Gorky Park Runners (практикуют бег по всему миру).
ParkSeason©
ParkSeason©

Всегда можно воспользоваться специальными приложениями, которые сами строят для вас тренировку: Nike Run Club, Strava, MapMyRun, RunKeeper, список можно продолжать до бесконечности.

Приложение Nike+ run club
Приложение Nike+ run club

Начните бегать сегодня, независимо от дня недели, погодных условий и настроения. Готовы? Тогда на старт, внимание, марш!