Дарина Лагода
Не получилось сегодня — получится завтра

Кому и в каких объемах необходим протеин

Красивые черты фигуры, отсутствие жировых отложений и прорысованные мышцы — это цель, ради которой многие из нас проводят всевозможные эксперименты в питании.

Кто-то резко ограничивает себя в продуктах, кто-то сидит на моно-диетах, а кто-то пытается добиться результата за счет ранжирования БЖУ в своем рационе.

Последние, имея общие понимание о том, что такое белки, жиры и углеводы, стараются минимизировать количество углеводов и жиров в рационе и отдать предпочтение белкам.

Что о БЖУ знает большинство

  • углеводы: 4 ккал на 1 грамм (способствуют увеличению массы тела);
  • жиры: 9 ккал на 1 грамм (очень опасны и вызывают рост жировой прослойки);
  • белки: 4 ккал на 1 грамм (способствуют росту мышечной массы, помогают худеть).

Исходя из этих знаний, мы "боимся" углеводов и жиров, а белки считаем "волшебной палочкой" для стройной фигуры.

По этой причине такая добавка как протеин стала завсегдатаем рациона худеющих и тех, кто ведет активный образ жизни. А благодаря рекламе, которая трубит на каждом шагу о прелестях протеиновых коктейлей, производители этой добавки складывают в свои карманы миллионы.

Нам обещают, что, добавив в рацион чудо-коктейль из протеина (причем 1-3 порции в день), мы будем испытывать чувство сытости и сможем избавиться от ненавистных килограмм.

Нужен ли протеин всем и каждому?

Для поддерживания веса здоровому человеку, который ведет активный образ жизни (2-3 тренировки в неделю) нужно 1800-2200 ккал, из которых на углеводы должно приходиться 60%, на белки 30% и на жиры (растительного происхождения) 10%. То есть человек не должен бояться углеводов, которых в рационе должно быть в два раза больше белков.

Более важным является вопрос о том, откуда черпаются эти углеводы. Если их источником являются преимущественно фрукты, сахар, хлебо-булочные изделия, то естественным образом человек будет прибавлять в весе, так как эти углеводы относятся к быстрым. После их употребления чувство голода возвращается спустя короткий промежуток времени, и приходится опять есть.

Жиры должны быть исключительно растительного происхождения, тогда они будут уместными и полезными. Жир из масла и мяса будет вреден не только для вашей фигуры, но и для работы сердечно-сосудистой системы (повышается уровень холестерина, загрязняются сосуды). При этом полностью отказываться от них не стоит. Растительных жиров должно быть минимум 1 грамм на 1 кг веса человека.

Ну и, наконец, белки. Они являются основным строительным материалом для наших мышц, а точнее аминокислоты, которые в них содержаться.

Таким людям нужно 2-4 грамма белка на 1 кг веса, поэтому процентное соотношение БЖУ у них сильно сдвигается: 50% белки, 40% углеводы и 10% жиры.

3 грамма белка на 1 кг веса довольно сложно набрать из обычных продуктов питания. Возьмем к примеру мужчину весом 80 кг. Чтобы удовлетворить эту потребность, ему нужно 320 грамм протеина.

  • куриная грудка: 400 гр.;
  • творог (1%): 300 гр.;
  • говядина (постная): 400 гр.;
  • рыба (белая, нежирная): 400 гр.;
  • яйца: 3 шт.

А кроме всего этого, еще нужно съесть углеводы и жиры. Сделать это за одни сутки очень сложно, поэтому для спортсменов придумали упрощенный вариант белка в порошке.

На 1 порцию такого коктейля приходится от 20 до 30 грамм легкоусваиваемого протеина. Поэтому бодибилдеры и пьют его 2-4 раза в день.

Но это вовсе не значит, что каждый должен поступать также. Протеин не являет собой панацею от лишнего веса. С его помощью невозможно похудеть, если просто включить в свой рацион.

Некоторые используют протеин вместо полноценного приема пищи. Некоторые производители заверяют, что порция их так называемой смарт-еды заменяет обед. И, выпив 250 мл сомнительного порошкового напитка, вы насытитесь на 2-3 часа.

Состав протеина

Диеты, похудение и здоровый образ жизни
Диеты, похудение и здоровый образ жизни

Действительно ли порция протеина может заменить полноценный прием пищи? Все бы ничего, если в составе этого порошка было хотя бы 90% высококачественного белка. Но в большинстве таких продуктов содержится немалая доля углеводов и даже жиров.

В основной массе протеин сладкий. Как вы думаете из-за чего? В основном это за счет углеводов, входящих в состав. Некоторые производители используют природные сахарозаменители, а другие без стеснений применяют фруктозу и сахар. Употребляя продукт последних, вы получаете ту же калорийность, что и от полноценного приема пищи, но пользы для организма в нем будет минимум.

Резюмируя вышесказанное

FitSeven
FitSeven

Обычному среднестатистическому человеку протеин не нужен. Ему вполне достаточно 1-2 грамм белка на 1 кг веса, которые можно почерпнуть из обычных продуктов. Для примера, рассмотрим рацион женщины весом 50 кг. В сутки ей нужно максимум 100 грамм протеина, которые она может почерпнуть из:

  • творог: 200 гр.;
  • омлет: 3 яйца;
  • куриная грудка: 200 гр.

Еще один вариант:

  • молоко коровье 2,5%: 250 мл;
  • яичница из 4 белков и 2 желтков;
  • индейка (филе): 200 гр.;
  • горсть орехов.

Согласитесь, такое количество белковосодержащих продуктов можно вполне употребить за день. Если же вы мужчина весом 80 кг, то к вышеперечисленным продуктам можно добавить еще одну порцию мяса и вы получите нужный объем белка за сутки.

Заменять примем пищи порцией протеина не имеет никакого смысла и все это лишь наше самовнушение и влияние рекламы.