Яра Брик

Как быстро похудеть: три простых шага, основанных на научных исследованиях

Как быстро похудеть: три простых шага, основанных на научных исследованиях

Есть множество способов для быстрого похудения. Однако большая их часть попросту основана на голодании, что как правило, не приносит желаемого результата, а лишь усиливает чувство неудовлетворенности и раздраженности. И, если непоколебимая уверенность в собственных силах – это не ваш конек, то постоянное желание что-нибудь “перекусить” обречет на провал стремления к идеальному весу. Но план, предложенный Криссом Гунаром (бакалавр медицинских наук), позволит вам не только быстро похудеть (без голодания), но и укротить непомерный аппетит, нормализовав метаболические процессы в организме.

План потери веса, разработанный Криссом, предполагает выполнение трех несложных действий:

  1. Откажитесь от продуктов, содержащих простые углеводы.
  2. Составьте свой рацион из овощей (клетчатки) и продуктов, богатых белками и жирами.
  3. Тренируйтесь с отягощениями.

1. Откажитесь от продуктов, содержащих простые углеводы

В процессе борьбы с лишним весом одной из основополагающих задач является уменьшение в рационе количества потребляемых углеводов. Во-первых, чем меньше углеводов вы потребляете, тем реже ощущаете чувство голода, соответственно, количество калорий, попадающих в организм в течение суток, существенно сокращается.

Во-вторых, для получения энергии, ваше тело теперь будет “питаться” не углеводами, а жирами, находящимися под кожей. В-третьих, отказ от простых углеводов избавит от скачков инсулина в крови, поможет организму освободиться от излишков воды, задерживаемых молекулами углеводов.

Это не сложно – похудеть на 5-7 кг на первых порах, ведь сначала организм освобождается от “веса воды”, а уж затем – сокращает жировые запасы, - комментирует Крисс.

Ниже представлен график, на котором в рамках исследования, приведены результаты двух вариантов диет для женщин с лишним весом: нижняя кривая – результаты низкоуглеводной диеты, а верхняя (пунктирная) кривая – показатели безжировой диеты.

Отмечено, что группа испытуемых на “низкоуглеводной диете” питалась нормально, без ограничения порций. А вторая группа (на “безжировой диете”) была ограничена суточным количеством калорий, что зачастую не избавляло испытуемых от чувства голода.

Если сократить количество углеводов в рационе, то организм автоматически станет потреблять меньше калорий, а повышенное содержание белка избавит вас от чувства голода. Иными словами, низкоуглеводный рацион запускает “автопилот” процесса жиросжигания.

Резюме: безуглеводный рацион не только снижает тягу к еде и препятствует скачкам инсулина, но и позволяет терять жировую массу без неконтролируемых приступов голода.

2. Постройте свой рацион на клетчатке и продуктах, богатых белком и правильными жирами

Если кратко, то каждый прием пищи должен включать: низкокалорийные овощи (клетчатку), источник белка и источник жиров. Перестроенная таким образом система питания автоматически подстроит суточное потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 г в день.

Основными источниками белка в вашем рационе должны стать: любые виды мяса, рыба, морепродукты и яйца.

Увеличение количества белка в рационе худеющего – это базовый критерий в успешной реализации всего плана похудения. Если обратиться к цифрам, то белковая диета “разгоняет” метаболические процессы на 80-100 дополнительных калорий в день, при этом уменьшается тяга к сладкому, на 60% снижается психологическая зависимость от еды, на 50% реже тянет на “ночные перекусы”, а стабильное ощущение сытости позволяет сократить суточный калораж примерно на 400-450 ккал, - объясняет Крисс.

Главными источниками клетчатки в рационе худеющего должны стать: все виды капусты (брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская, кале), зелень и салат, огурцы, грибы, шпинат и помидоры.

Овощей в рационе худеющего может быть много, даже очень много. И что самое главное, даже миска салата, съеденного за один присест не даст вам более 20 грамм углеводов (при норме в 50 грамм на день).

Такая диета, с большим количеством овощей и мяса, при всех своих плюсах для фигуры, также весьма позитивно сказывается и на общем состоянии здоровья, ведь каждое блюдо содержит весь спектр витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья.

Главными источниками жиров в рационе худеющего должны стать: масло оливковое и кокосовое (в качестве приправы), авокадо, орехи.

Старайтесь питаться стабильно: 3-4 приема пищи в день. Если все-таки чувство голода будет сильным, добавьте еще один прием пищи в дневное время. Не пренебрегайте правильными жирами. Снижение суточного калоража питания с одновременным уменьшением количества жиров в рационе – заведомо обречено на неудачу.

Резюме: сбалансированный из белков, жиров и клетчатки рацион (в каждом приеме пищи) обеспечит чувство сытости и позволит сохранять уровень потребления углеводов в пределах допустимой нормы (20-50 грамм).

3. Тренируйтесь с отягощениями

Физическая активность в рамках предложенного плана, скорее рекомендация, а не требование. Но, учтите, что тренировки позволят вам не только похудеть, но и придать телу привлекательную форму. Идеально, если занятия спортом для вас станут регулярными (3-4 раза в неделю). Не пренебрегайте разминкой и не рвите с места большие веса, особенно, если вы еще недостаточно опытны в вопросах спорта. Не стесняйтесь спросить совета у тренера, если вы в чем-то сомневаетесь.

В чем преимущество силовых тренировок: работа с отягощениями способствует сжиганию калорий как во время физической активности, так и после нее, а стабильно-высокий уровень метаболизма является дополнительным катализатором процессов похудения.

При этом, тренировки с весами во время низкоуглеводной диеты помогают не только согнать лишние жировые отложения, но и нарастить мышечную массу. Конечно, если занятия в тренажерном зале – это не ваш вариант физической активности, то замените их кардио-нагрузками: спринтом, кроссом, ходьбой, велопрогулками или водными видами спорта.

Резюме: добавьте в свой жизненный уклад немного физической активности. Если тяжелые силовые тренировки вам не по душе, то немного кардио окажется не менее эффективным для целей жиросжигания.

Опционально: “день углеводной загрузки”

Позволяйте себе иногда (один день в неделю) потреблять больше углеводов, чем это определено Планом похудения. Конечно, это не значит, что можно бесконтрольно потреблять кремовые торты и заварные пирожные. Делайте упор на правильные источники сложных углеводов (с невысоким гликемическим индексом): крупах, бобовых, фруктах и ягодах.

Но это должно быть, скорее, исключением, а не правилом. В противном случае все действия, предпринятые ранее в рамках Плана потери веса, окажутся малоэффективным.

Если вы хотите устроить чит-мил или мысль о каком-то конкретном продукте/блюде не дает вам покоя, то съешьте его именно в “день углеводной загрузки”. Важно понимать, что восполнение углеводных депо во время чит-милов НЕ является обязательным условием, но эти небольшие “отступления от правил” помогают синтезировать организму некоторые гормоны, способствующие жиросжиганию.

Учтите, что чит-мил не пройдет незамеченным и в конце дня вы наверняка заметите некоторую “прибавку в весе”. Но не паникуйте раньше времени: большая часть этого “довеска” наберется за счет воды, накопленной организмом. Отечность сойдет в течение пары ближайших дней.

Резюме: придерживаясь рационального белкового питания, вполне допускается иногда отходить от правил и увеличивать количество углеводов в своем рационе. Но чит-мил не должен быть регулярным – одного раза в неделю вполне достаточно, чтобы избавиться от навязчивого желания съесть гамбургер или другую “нездоровую” пищу.

Калорийность и ограничение порций

Вся прелесть низкоуглеводной диеты в том, что придерживаясь рационального потребления белков, жиров и овощей, вам нет необходимости считать калории и беспокоиться о размерах съеденных порций. Конечно, если вам действительно интересно подсчитать суточный калораж вашего рациона, то воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий, которых в сети представлено великое множество.

Введите свои параметры и внесите все съеденное за день, чтобы определить на верном ли вы находитесь пути, чтобы похудеть.

Вот несколько ссылок на отличные и бесплатные приложения, которые помогут контролировать количество потребляемых вами калорий:

Главное, на что следует ориентироваться – это не превышать норму потребления углеводов, заполняя рацион белками и правильными жирами.

Резюме: если четко следовать описанному в статье Плану похудения, то необходимости в ежедневном подсчете калорий попросту нет, ведь всего 20-50 грамм придется на углеводную часть, а остальное автоматически “доберется” из белковой пищи и овощей.

Как ускорить похудение (10 рекомендаций)

  1. Старайтесь есть больше белковых продуктов на завтрак. Употребление высокобелкового завтрака снижает тягу к “перекусам” и уменьшает общее количество съеденных калорий за день.
  2. Откажитесь от фруктовых соков и сладких напитков. Это самые “незаметные” калории, способствующие набору жировой массы, которые вы, наверняка, употребляете ежедневно. Исключение сладких напитков из рациона поможет снизить вес.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Это способствует ускорению обменных процессов, что увеличивает потерю лишних килограммов на 44% в течение 3 месяцев.
  4. Вводите в рацион побольше продуктов и блюд, способствующих снижению веса. Самые популярные и доступные варианты: цельные яйца, зелень, лосось, брокколи, все виды капусты, нежирная говядина, куриное филе, тунец, бобовые, овощные супы, творог, авокадо, яблочный уксус, орехи, цельнозерновой хлеб, перец чили, грейпфрут, семена чиа, кокосовое масло и йогурт.
  5. Ешьте побольше клетчатки. Именно клетчатка способствует уменьшению жировой прослойки, особенно в области живота и бедер.
  6. Не отказывайтесь от кофе или чая: кофеин, содержащийся в этих напитках, способствует ускорению метаболических процессов на 3-11%.
  7. Отдавайте преимущество свежим, целым, необработанным продуктам – они должны стать базовой частью вашего рациона. Они будут насыщать организма без чувства переедания.
  8. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Размеренное потребление пищи способствует чувству насыщения и снижает количество гормона кортизола, провоцирующего набор веса.
  9. Взвешивайтесь каждый день. Согласно статистике, люди, склонные к ежедневному взвешиванию, быстрее теряют вес и долгое время способны его удерживать.
  10. Высыпайтесь. Недостаток сна – один из самых сильных катализаторов, способствующих увеличению веса.

Резюме: для эффективного похудения вполне достаточно соблюдать три основных правила Плана. Но, чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь приведенными выше рекомендациями.

Как долго ждать результатов?

Вы вполне можете ожидать, что в начале диеты вес уменьшится довольно резко (на 5-10 кг), но затем процесс жиросжигания будет последовательно замедляться.

Если строго придерживаться всех перечисленных правил, то оптимальным будет потеря до 1.5-2 кг жировой массы в неделю, - поясняет Крисс.

Если вы впервые придерживаетесь диеты, то, скорее всего, вес начнет уходить довольно быстро. И чем большим был исходный излишек жировой массы, тем существеннее окажутся результаты.

Учтите, что в первые дни ваше самочувствие может немного ухудшиться. И это не удивительно, ведь на протяжении последних лет ваш организм “питался” в основном углеводами, поэтому ему необходимо определенное время, чтобы адаптироваться к новому режиму сжигания жиров.

Этому состоянию даже есть научное название: «низкоуглеводный грипп» или «кето-грипп», который может затянуться на несколько дней. Чтобы немного ослабить симптомы, рекомендуется добавить в рацион немного соли.

Несмотря на это, большинство людей отмечают, что низкоуглеводная диета только улучшила их общее самочувствие и прибавила энергии. Среди прочего, рацион с небольшим количеством углеводов, также положительно сказывается и на других аспектах здоровья:

  • нормализуется уровень сахара в крови;
  • уменьшается количество триглицеридов;
  • снижается содержание плотного LDL (плохого) холестерина;
  • вырастает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина;
  • нормализуется давление крови.

И, что самое главное – придерживаться питания с небольшим количеством углеводов значительно проще, чем голодать на обезжиренном рационе.

Резюме: вполне ожидаемо, что результативность похудения во многом будет зависеть от исходных данных худеющего. Но, что каждый почувствует улучшения в своем самочувствии – это несомненно.

При похудении не нужно голодать

Прежде чем решиться на кардинальные перемены в своем рационе, особенно если вы склонны к аллергическим реакциям или страдаете от хронических заболеваний, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Возможно, он пересмотрит (уменьшит) дозировку некоторых прописанных вам лекарств.

Уменьшение количества углеводов в рационе способствует снижению уровня инсулина, меняет гормональный фон и заставляете ваш организм «хотеть» терять вес. Как результат, снижается аппетит и вы автоматически избавляетесь от первопричины, из-за которой многие терпят неудачу в борьбе с лишним весом.

Доказано, что на низкоуглеводном рационе потери веса в 2-3 раза выше, чем на питании с небольшим количеством жиров или при ограничениях в потребляемых калориях.

Дополнительным бонусом (для особенно нетерпеливых) является то, что на первых порах, избавляясь от балласта в виде излишков жидкости в тканях, объемы худеющих тают буквально на глазах.

Источник: Helthline