Злата Радько
Пишу и читаю

Правда о рыбьем жире

Порок сердца, диабет, депрессия, потеря памяти — омега-3 в рыбьем жире рекламируется как панацея от всех этих хворей. Но что говорит наука? Весьма интересные факты, которые могут перевернуть ваш взгляд на здоровое питание, на ресурсе Medium опубликовал Пол Гринберг, автор книги «Omega Principle».


Не так давно Гринберг узнал от выдающегося кардиолога, что примерно половине пациентов медики впервые констатируют заболевания сердца посмертно. Никакой беседы, когда врач кладет на пациента руку и шепчет: «Я немного беспокоюсь о ваших триглицеридах». Просто за фибрилляцией следует внезапная остановка сердца. Бум. Конец.

На сегодняшний день никто не смог определить точную причину внезапной сердечной смерти. Может быть это химический дисбаланс в организме из-за годами выработанных плохих привычек питания. Или короткое замыкание, когда сердце не может получить правильные электрические импульсы из-за разрушения клеточных мембран. Никто не знает. Но внушительное количество медицинских исследователей полагают, что это может быть как-то связано с омега-3 жирной кислотой.

Первым к вопросу омеги Пола привело то же самое, что привлекает к омега-3 большинство людей. Он приближался к 50 годам, кровяное давление и сердечный ритм повышались, а энергия уменьшалась. Когда он решил погуглить о добавках, ища какой-то нефармацевтический путь избавления от этих бед, на каждом шагу Гринбергу попадалась омега-3.

Поиск по фразе «омега-3 могут» выдал ряд странных предположений. Омега-3 могут «помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца», «увеличить объем мозга», «повысить конкурентоспособность спермы», «наращивать мышцы у пожилых людей», «предотвратить некоторые формы депрессии», «помочь снизить риск диабета второго типа». Туча многообещающих гипотез.

Но что такое омега-3? Что она на самом деле делает в человеческом теле и в мире природы? Почему о ней так часто упоминается, но нет никаких удовлетворяющих объяснений? Эти вопросы сподвигли Гринберга на глобальное омега-путешествие: от Перу до самой дальней Антарктиды, от Средиземного моря до верхней точки Норвегии и ежегодной встречи производителей омега-3 на Канарских островах.

Однако, как только он занялся этим вопросом, на него посыпалась уйма негативных исследований об омега-3 кислотах. The New England Journal of Medicine, Journal of the American Medical Association и некоторые другие специализированные издания писали, что омега-3 — это мистификация. Самым разгромным из них был метаанализ в Journal of the American Medical Association, который рассмотрел десятки недавних исследований и пришел к выводу, что добавка омега-3 «не связана с более низким риском смертности от всех причин, сердечной смерти, внезапной смерти, инфаркта миокарда или инсульта, основываясь на относительных и абсолютных оценках [Американской Медицинской] ассоциации».

Тогда Гринберг понял, что нужно копать намного глубже биодобавок. Ему пришлось взглянуть на омега-3 в контексте всей остальной пищи, которую мы едим, и систем, которые производят эти продукты. Это привело его к эпической борьбе между миром омега-3 и миром омега-6 жиров. В этом вопросе писателя консультировала известная греческая врач-клиницист по имени Артемис Симопулос, чья история изложена в книге Сьюзен Олпорт «Королева жиров».

Симопулос выросла в разгар «жировой паники». После того как у президента Эйзенхауэра в офисе случился сердечный приступ, и биохимик Ансель Кис опубликовал свое «Исследование семи стран», в котором очернил насыщенные жиры и холестерин, американцы стали считать, что весь жир плох. Но Симопулос не была согласна с подобными взглядами, потому что они не учитывали активную роль, которую некоторые жиры играли в организме человека. За чашкой мутного, темного греческого кофе, на эмблеме которого красовалось изображение Парфенона, Симопулос сказала:

Я познакомилась с Анселем Кисом. Кис не был врачом. Он не понимал метаболизм человека. Всё, что было для него важно, — насыщенные жиры.

Самоуверенность Киса и его одержимость холестерином так сильно раздражали Симопулос, что она начала анализировать традиционные средиземноморские модели питания. Обучаясь в Mediterranean Agronomic Institute of Chania, она обратилась к некоторым из исходных данных, которые тот использовал в «Исследовании семи стран», и провела дополнительные анализы. И обнаружить важные различия ей помог суккулент, называемый портулак.

Портулак — это дикорастущее растение, распространенное на пересеченной местности греческих островов и прибрежных мысов. Однажды в 1970-х, наблюдая за привычками питания цыплят в сельском доме своей семьи, Симопулос заметила, что практически все птицы клевали портулак. Она подумала, как это может отразиться на химическом составе цыплят и яиц?

Вернувшись в лабораторию липидов в National Institutes of Health, она и доктор Норман Салем проанализировали биохимические показатели греческих яиц и яиц, отложенных курицами, выращенными в Соединенных Штатах на зерновом корме. Анализ липидов оказался неожиданным. Греческое яйцо имело соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам, близкое 1:1. В яйце из США наблюдалось соотношение омега-6 к омега-3 около 20:1. Симопулос поняла, что подобный дисбаланс существует во всем рационе США. Примечательно, что несбалансированными были и кулинарные масла, в которых американцы утопили свою пищу. Масло кукурузы содержит эти жиры в соотношении 66:1; соевое, самое распространенное из масел, — 12:1.

Воспаление является одним из главных способов, которым организм готовится защититься от микробной атаки. Оно начинается, когда капилляры расширяются, открывая шлюз для лейкоцитов, чтобы начать контратаку против бактерий и вирусов.

Проблемы с воспалением начинаются, когда оно не утихает. Длительные периоды воспаления оказывают давление на нервы и, возможно, стимулируют болевые рецепторы в пораженных областях. Воспаления могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции, раку, диабету типа II и артриту. Тот факт, что жители Средиземноморья в целом имеют более низкий показатель всех этих заболеваний, дает основания считать, что средиземноморская схема питания каким-то образом борется с воспалениями.

К жирным кислотам омега-6 относится арахидоновая кислота — прекурсор соединений, называемых простагландинами, которые в некоторых реакциях могут оказывать воспалительное действие. До начала своих собственных исследований Симопулос следила за работой Уильяма Лэндса и других биохимиков, изучавших способы переработки омега-6 в клетках человека.

Это обретает смысл, если рассмотреть, что омега-3 и омега-6 делают в природе. Омега-3 в организме рыбы повышают гибкость и ускоряют передачу энергии через клеточные мембраны. Вот почему их так много в холодноводных рыбах, таких как лосось и скумбрия. Но назначение омега-6 в метаболизме — хранение энергии, а не ее использование. Именно по этой причине семена, такие как кукуруза и соя, настолько богаты омега-6 жирными кислотами.

Это откровение побудило Симопулос к реконструкции того, что ели древние жители Средиземноморья. Ее вывод заключался в том, что ранние средиземноморцы ели комбинацию дикорастущей полевой зелени с высоким содержанием короткоцепочных жирных кислот, морепродуктов с длинноцепочными омега-3, дичи, мононенасыщенного оливкового масла и лишь небольшого количества зерен. И эта древняя средиземноморская диета имела соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:1.

Таким образом, в то время, как омега-6 кажутся столь же существенными для человеческого тела, как и омега-3, мы употребляем их неравномерно. В недавнем исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition за 2016 год, писалось, что мясо и молочные продукты от животных, питавшихся травой, имеют уровень омега-3 на 50% выше, чем продукты животных зернового откорма.

Но мы этого не едим. Наша диета сильно перекошена в сторону омега-6. Для примера Гринберг приводит питание американцев: они едят животных, которые, в свою очередь, едят кукурузу и соевые культуры. В их рационе много обработанных картофельных и пшеничных продуктов, тонущих в соевом масле. И десертов, смоченных в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. В целом, житель США потребляет около 90 килограмм мяса ежегодно и 7 килограмм морепродуктов.

Другая вещь, которая беспокоит Гринберга в отношении способа потребления омега-6, — это ущерб, наносимый ею планете. Выращивание сельскохозяйственных продуктов питания является крупнейшим источником парниковых газов на планете после энергетической промышленности. Откорм говядины генерирует львиную долю выбросов метана в мире, а метан представляет собой гораздо более мощный парниковый газ, чем двуокись углерода. И если учесть влияние углерода на морепродукты, обеспокоенность в связи с последствиями продолжения нашего нынешнего способа выращивания продовольствия только усиливается.

В своей книге «Принцип Омеги» (The Omega Principle) Пол Гринберг подробнее рассуждает на тему: что это означало бы, как для здоровья планеты, так и для здоровья человека, если бы мы выяснили, как сделать омега-3 не просто биодобавкой, которую мы принимаем, чтобы уравновесить наши плохие привычки питания, а скорее, основой для новой человеческой диеты.

Но в статье Гринберг также привел несколько главных шагов. С чего начать.

Ешьте средиземноморскую/пескетарианскую пищу

Уолтер Уиллетт, один из самых цитируемых ученых-диетологов, описал средиземноморскую диету очень просто:

Это целый комплекс здоровых компонентов: здоровые формы жира, цельные зерна вместо очищенных, разнообразные фрукты и овощи, орехи, ограниченное количество молочных продуктов и небольшое количество красного мяса. Соберите все это вместе — вот вам и средиземноморская диета.

Пескетарианская диета — это то же самое, но только когда животную белковую часть рациона максимально, насколько это возможно, формируют из морепродуктов.

Старайтесь получать свои омега-3 любым возможным способом ИЗ ПИЩИ

Когда Пол Гринберг спросил Гари Викфорса, ученого из Национального управления океанических и атмосферных исследований, повлияла ли какая-либо из его работ в NOAA на его личные привычки в еде, он ответил очень прямо:

Первый очень практичный аспект моих научных знаний, который влияет на мое собственное питание, — отказ от добавок. Это связано с многолетней работой с липидными химиками и образцами водорослей, а также с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять, чтобы избежать окисления. Ни один липид не подвержен окислению в большей мере, чем омега-3. А оно приводит к созданию цитотоксических соединений.

Эти соединения, в лучшем случае, не помогают живым клеткам. В промышленности, где большое количество рыбьего жира все еще собирают с использованием резервуаров, не имеющих необходимого охлаждения, окисление остается проблемой. В конце концов эту проблему могут решить, но пока лучше следовать аргументу о том, что использование основанных на липидах добавок вне контекста других липидов, похоже, работает против логики метаболизма.

В любом случае, четыре филе анчоусов достаточно для удовлетворения ежедневной дозы в 500 миллиграммов омега-3, которую рекомендует большинство семейных врачей.

Проверяйте ваше соотношение омега-3 к омега-6

Несмотря на то, что дебаты вокруг приема добавок омега-3 будут продолжаться, похоже, существует довольно сильная связь между поддержанием здорового уровня омега-3 в липидах крови и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня возможно определить уровень омега-3 в собственной крови. Достаточно сдать анализ в лаборатории, и вам предоставят липидный профиль вашей крови, включая детализацию омега-3/омега-6.

Ешьте жирную рыбу

Жирные сельдь и скумбрия и считающийся постным, но богатый на омега-3 кислоты хек — здоровая и недорогая пища.

Кушайте мидии или другие двустворчатые моллюски

В настоящее время американцы, для которых пишет Гринберг, да и наши люди мало их едят. А углеродный след от производства мидий в 30 раз меньше, чем от говядины.

Ешьте фермерские мясо и молочные продукты ограниченно

Наверное, нереально отучить каждого человека от мяса в целом. Но шагом к лучшему управлению планетой, по мнению Гринберга, было бы ограничить количество мяса, которое мы едим, до нескольких порций в месяц. Кстати, такое количество рекомендуется в средиземноморской диете.

Еще ближе к идеалу Средиземноморья можно подойти, если вы предпочитаете мясо животных, которых выпасали на пастбище, а не животных промышленного откорма. Такие животные производят меньше метана и формируют значительно более малый углеродный след. Выращивание на пастбищах имеет дополнительное преимущество: сохранение питательных веществ на сельскохозяйственных угодьях и сокращение потока отходов в реки и другие водоемы.

Мясо и молочные продукты травяного откорма также содержат более высокий уровень омега-3, чем животная продукция промышленного откорма. Хотя имейте в виду, что их уровни омега-3 составляют лишь крупицу от тех, что обнаружены в жирной рыбе.