©

Когда утро недоброе: что делать, чтобы высыпаться

Когда утро недоброе: что делать, чтобы высыпаться

В студенческие годы, как и все, я недосыпала, потому что было весело гулять допоздна или в последнюю ночь писать курсовую. Потом в моей жизни произошел большой стресс, и какое-то время я просто не могла нормально спать. Теперь же, когда всё нормализовалось, мой график сместился, и я часто засиживаюсь заполночь за работой, поэтому снова не высыпаюсь. У каждого могут быть свои причины недосыпа, но нас объединяет одно: отсутствие полноценного сна снижает качество нашей жизни, влияет на настроение и продуктивность. И с этим нужно что-то делать.

Почему уходит сон

Чтобы победить врага, нужно знать его в лицо, то бишь разобраться чем в вашем конкретном случае вызван недосып. Основных групп причин можно выделить пять.

Нарушение биоритмов

Происходит из-за ночных работы или развлечений, а также частой смены поясов. Если постоянно пропускать положенное по нашим внутренним часам время отхода ко сну, то когда появится возможность лечь пораньше, заснуть будет непросто. Как в том анекдоте: отправился спать в 11 и до трех не мог нарадоваться, что сегодня лег пораньше.

Накопленный стресс

Стресс, особенно если человек мнительный и восприимчивый близко к сердцу, не даст сомкнуть глаз. Первый вариант развития событий — когда нервная система на взводе, и просто не получается отключиться. И вариант покруче, когда масла в огонь подливают размышления о бренном бытии на сон грядущий: прокручивание в голове прошлых неприятностей, переживание о будущих и сгущение над этим всем красок.

Психические отклонения

Это следующая стадия невынесенного стресса. Тревожные состояния перед сном, частое просыпание среди ночи и невозможность уснуть после этого могут быть признаком неврозов и других заболеваний.

Физические недуги

Если раньше считалось, что неполноценный сон из-за болезней — это удел пожилых, то сегодня испытать на себе недосып от болячек есть шанс и у молодежи. Ночью проявления многих болезней обостряются и могут будить или не давать уснуть. Пример тому — гормональные сбои, которые все чаще встречаются у молодых женщин, а также боли в ногах при варикозном расширении вен, что, увы, также реально для молодого человека при сидячей работе.

Внешние факторы

Гуляющие и орущие коты, храпящие родственники или гости (которые и сами не высыпаются из-за апноэ), буйные соседи, компашки под окном, неудобная кровать — список можно продолжать бесконечно. Конечно, это побочная причина: в меру уставшему человеку со здоровыми нервами и отсутствием нарушений сна, скорее всего, будет все равно кто где храпит. Но все же больше людей спит чутко, поэтому с этой помехой также стоит бороться.

Чем грозит недосып

Теперь, зная откуда ноги растут у нашего недосыпа и готовясь с ним бороться, нужно как следует испугаться. Чтобы после прочтения этого материала реально начать следовать рекомендациям.

Главная проблема в том, что именно в процессе сна происходит гормональная регуляция, помогающая нашему организму «отремонтировать» себя и подготовить к новым нагрузкам. Важнейшую роль в этом играет мелатонин, в основном вырабатывающийся с полуночи до пяти утра с пиком около 2:00.

Но он отвечает не только за то, насколько мы выспимся и будем умственно и физически отдохнувшими. Мелатонин регулирует эндокринную систему: снижает выработку одних гормонов и повышает секрецию других. В том числе от него зависит уровень серотонина — гормона радости. Также он влияет на пищеварительную систему, работу клеток мозга, образование антител и иммунитет.

Последнее означает не только то, что нормально спящий человек будет меньше болеть простудными заболеваниями.

Соответственно, если нет сна, происходят сбои в работе щитовидной железы, ЖКТ реагирует тошнотой и расстройствами пищеварения, кроме того, недостаток сна может стать причиной набора лишнего веса.

Отсутствие полноценного сна сказывается на лице: темные круги под глазами, кожа тускнеет и быстрее стареет из-за недостатка коллагена, который также вырабатывается во сне.

Нарушается работа нервной системы: становится сложно концентрироваться, анализировать и запоминать.

Постоянно хочется спать, голова словно в тумане, умственные задачи выполняются долго и через силу. По этой причине материал о недосыпе я писала две недели))

И потом, невыспавшийся человек — это злюка-бобер. Какое настроение и желание общаться может быть, когда у тебя болит голова и тошнит?

Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться

Учитывая то самое время выработки гормонов, чтобы выспаться, лучше успеть в люлю до полуночи.

Но имеет значение не только во сколько вы отойдете ко сну, но и какова будет его продолжительность. Дело в том, что сон состоит из циклов, каждый из которых включает несколько фаз медленного и быстрого сна, и для хорошего самочувствия важно проснуться в конце фазы быстрого сна.

Быстрый сон в цикле идет за медленным, и к утру его продолжительность может достигать часа. Поэтому можно рассчитать когда проснуться, учитывая, что один цикл имеет среднюю продолжительность около 1,5 часа, а полноценный сон насчитывает 5-6 таких циклов.

Однако расчеты — это усредненные цифры, продолжительность фаз сна каждого человека отличаются. Поэтому если вы проснулись по инструкции и чего-то не бодры, попробуйте в следующие дни скорректировать время подъема на 15 минут и прислушиваться к своим ощущениям.

Ставить ли будильник

Чтобы высыпаться также важен режим сна: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Для того, чтобы выработать такую привычку, чаще всего, не обойтись без будильника.

Но его сигнал — это дополнительный стресс, который может испортить начало рабочего дня. Поэтому если можете приучать себя к правильному ритму без будильника, попробуйте делать это.

Наш организм так удивительно устроен, что мы действительно можем задать себе настройку времени, когда просыпаться. Проверено на себе, правда на коротком промежутке времени. В обеденный перерыв в офисе я иногда спала, причем довольно крепко, и при этом просыпалась четко ко времени окончания обеда без будильника.

Только не экспериментируйте в дни, когда вы слишком устали — скорее всего проспите.

Дневной сон: быть или не быть

Если вы плохо спите ночью, то как бы не хотелось спать днем, сдерживайтесь. Вволю выспавшись днем, ночью вы, скорее всего, будете рассматривать потолок.

Дневной сон можно позволить себе лишь изредка, в количестве получасика, и то, только если совсем нет сил.

Обстановка для сна

Тем, у кого есть расстройства сна, врачи рекомендуют засыпать в одном и том же месте и ложиться в свою постель только когда хочется спать. Так она подсознательно будет ассоциироваться с глубоким сном и будет проще засыпать.

Создайте располагающую ко сну атмосферу: выберите приятную к телу пижаму и постельное белье, если ваша кровать неудобна, смените ее. Перед сном обязательно проветривайте комнату. Говорят, что идеальная для высыпания температура — 21 градус.

Поэтому задергиваем на окне плотную штору, не пропускающую свет, или надеваем маску для сна, а также отключаем всю технику в зоне видимости. А вообще, желательно убрать гаджеты и электронику из спальни. И тем более не совмещать спальню с рабочим местом.

В здоровом теле — здоровый сон

Чтобы хорошо спать, нужны достаточные физические нагрузки, лучше всего на свежем воздухе. Они помогут достаточно утомить тело, но разгрузить ваш ум и снять стресс. Если вымотаете себя физически, будете спать как младенец, не обращая внимание ни на внешние факторы, ни на лишние мысли.

Но не переусердствуйте — нагрузки перед самым сном дадут обратный эффект, тренироваться стоит до 8 вечера. После восьми лучше просто прогуляйтесь или сделайте легкую растяжку.

Кроме занятий, больше ходите пешком вместо транспорта и по лестнице вместо лифта.

Узбагойтесь!

Чтобы быстро засыпать и крепко спать, нужно избегать перевозбуждения НС: не сидеть за компьютером и гаджетами до самого времени отхода ко сну, не смотреть на ночь слишком впечатляющие фильмы.

Для успокоения и расслабления перед сном хороши травяной чай, теплая ванна или душ, массаж, релаксирующая музыка.

Если не спится, попробуйте почитать. Желательно что-то полезное, но не особо увлекательное и непременно бумажное. Скорее всего заснете. По крайней мере, меня отключает.

Вместо того, чтобы считать овец, сосредоточьтесь на дыхании и ритме сердца. Дышите глубоко и ровно, вспомните о произошедших с вами позитивных моментах и сконцентрируйтесь на этом ощущении.

Скушай, доченька, яйцо диетическое

Перед сном можно съесть треть ужина
Перед сном можно съесть треть ужина

Чтобы организм отдыхал, спалось крепко и снились хорошие сны, не стоит много есть на сон грядущий, и особенно тяжелой пищи. Но не есть совсем также не вариант, и особенно тем, у кого гастрит.

На ночь рекомендуют что-то легкое, например стакан ряженки. Однако это сугубо индивидуальный вопрос. Я, к примеру, съедаю треть легкого ужина за два часа до сна. Заметьте, по рекомендации врача-гастроэнтеролога.

Поэтому прислушивайтесь к своему организму: есть перед сном или не есть, после каких продуктов вы чувствуете тяжесть, а после каких легко засыпаете.

А вот что однозначно, так это то, что не стоит пить много жидкости на ночь: во-первых, это разгрузит почки, во-вторых, у вас будет меньше поводов проснуться. Особенно если потом вам тяжело засыпать.

Или может обратиться к врачу

Хронический недосып — это по сути заболевание. Если проблема со сном укоренившаяся и не решается вышеописанными мерами либо связана, с тем, что вы не справляетесь со стрессом или у вас есть физическая проблема, которая не дает вам спать ночью, нужна консультация врача.

К каждому недосыпу — свой подход. Если дело касается только сна, врач назначит лекарства, которые регулируют циркадные ритмы. Если есть невроз или депрессия, возможно, понадобятся антидепрессанты или снотворные посильнее. Если дело в гормональных нарушениях, борьба с недосыпом будет другого характера. Если тот же варикоз из моего примера в начале не дает вам спать, выпишут больше движения, компрессионные чулки и пропить венотоники.

И здесь важный момент: с одной стороны, не стоит заниматься самолечением. Но с другой стороны, если вы испытываете сильный стресс, не пренебрегайте простыми седативными средствами. Хотя бы валерьянкой. Это убережет вас от более серьезных проблем со здоровьем.

А вообще, главный секрет здорового сна — не принимать ничего близко к сердцу.

Внешние раздражители

Существует мнение, что человек лучше высыпается, когда спит в своей кровати один: никто не разбудит, если повернется или встанет. Но есть люди, которые наоборот не любят спать в одиночку, так что все индивидуально.

То же самое касается гостей: одни плохо спят, когда кто-то ещё есть в доме, а я, например, сплю еще лучше, когда полон дом народу. Только если народ не храпит, конечно.

Проанализируйте себя: что вам больше всего мешает спать, и решите вопрос. Как сказала давно не высыпающаяся подруга: «Котов кастрировать, храпящим родственникам подарить маску».


А как вы отвечаете на вопрос «Ты высыпаешься?»? Если так же, как на первой картинке, делитесь как вы вырастили такой недосып. А если вы в хороших отношениях со сном, пишите в комментариях свой секрет высыпания.

Спокойной ночи, сладких снов!