©

Стресс и память

Стресс и память
© Animals Adda

Вы, как говорится, молод и горяч, но почему-то становится все сложнее запоминать простую информацию? Возможно, причина в хроническом стрессе. Как именно он влияет на память, а также как избежать его разрушительного эффекта — далее.

Для начала, что такое стресс? Это мобилизация сил организма в ответ на любой раздражитель или дискомфортную ситуацию. Съели вы что-то не то или на вас накричал начальник — любой стрессор вызывает дисбаланс, и организм пытается побороть проблему или избежать ее, чтобы вернуть равновесие.

Реакция эта нормальная и помогающая нам выживать, но проблема в том, что человек нормально переносит острый кратковременный, но не постоянный хронический стресс. Если мы долгое время under pressure, это плохо сказывается на всех системах организма, включая память.

Что происходит, когда мы испытываем острый кратковременный стресс

© Lacie Slezak/ Unsplash
© Lacie Slezak/ Unsplash

К примеру, коммерческий писатель узнаёт, что текст нужно сдать не завтра, а… вчера.

Согласно Psychology today, первым делом происходит так называемая реакция «бей или беги»: активизируется симпатическая нервная система, в кровоток выбрасывается адреналин. Расширяются зрачки, понижается слух, ускоряется сердцебиение, замедляется пищеварение и ускоряются мгновенные рефлексы. А также обостряются память, концентрация и способность к принятию решений.

Выделяются низкие или умеренные количества глюкокортикоидов — небезызвестного нам кортизола. А он заставляет эффективно функционировать гиппокамп — область мозга, играющую ключевую роль в консолидации воспоминаний и формировании нашей долгосрочной памяти.

Когда вы справились с задачей, уровень кортизола понижается, организм возвращается к своему нормальному состоянию. И даже немножко в плюсе: разовый короткий стресс делает крепче не только память, но и иммунную систему.

А если стресс продолжается?

© Pim Chu/ Unsplash
© Pim Chu/ Unsplash

Например, человек живет в постоянном дедлайне, опаздывает со всеми делами и бегает с криком «а-а-а-а-а, что делать?».

Профессор психологии в Университете штата Калифорния Марва Азаб пишет, что здесь тот самый кортизол переходит на темную сторону. Это вещество, действие которого зависит от количества: в зависимости от дозы, кортизол может не влиять на нас, влиять хорошо либо влиять плохо. И если при краткосрочном стрессе он играет положительную роль, то при хроническом стрессе этот гормон накапливается и оказывает на мозг, и особенно на гиппокамп и связанные с ним области памяти, токсичное воздействие.

Чрезмерное количество глюкокортикоидов приводит к хаосу: эти гормоны вмешиваются в способность нейронов гиппокампа коммуницировать между собой, и память не формируется. Более того, избыток гормонов стресса активизирует механизмы забывания, поэтому некоторые воспоминания удаляются.

© Eutah Mizushima/ Unsplash
© Eutah Mizushima/ Unsplash

В том числе это происходит потому, что высокие уровни глюкокортикоидов могут убивать клетки гиппокампа и препятствовать рождению новых нейронов. То есть нам по сути становится нечем помнить! И вот здесь самое интересное.

Наш мозг состоит из серого и белого вещества. Серое вещество — это тела нервных клеток; оно отвечает за мышление, вычисления и принятие решений. Белое вещество — это аксоны — сеть волокон, соединяющих нейроны и отдельные части мозга; грубо говоря, проводка, по которой бежит ток импульсов. Эта сеть окружена белой миелиновой оболочкой, которая улучшает проводимость. При нормальном раскладе мозг сам ограничивает количество белого вещества, обрезая избыточные связи, чтобы действовать упорядочено.

Но Даниэла Кауфер, доцент Калифорнийского университета в Беркли, и ее коллеги обнаружили, что под воздействием хронического стресса и повышенного уровня кортизола из стволовых клеток в гиппокампе начинают появляться меньше нейронов (серое вещество), а больше миелин-продуцирующих клеток (белое вещество). И хотя эта оболочка жизненно важна для мозга, белое вещество, так же как и кортизол, — не тот случай, когда много — это хорошо для нашей памяти.

Это далеко не всё, что происходит у нас в голове, но думаю, и этого достаточно, чтобы наглядно увидеть, что потеря памяти может быть признаком токсичного воздействия хронического стресса.

Как снизить стресс и улучшить память

© Nine Köpfer/ Unsplash
© Nine Köpfer/ Unsplash

Раньше считалось, что структура мозга, в основном, формируется в младенчестве и раннем детстве, но исследования 2012 года показали, что это не так. К счастью наш мозг пластичен, и на протяжении всей жизни мы можем менять его структуру своим образом жизни и привычками. Будет меньше стресса и снизится уровень кортизола — улучшится структура мозга и память. Остается научиться управлять стрессом. И в ряде статей на Psychology today приводились следующие рекомендации как это делать.

  • Регулярная физическая активность: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или тренировки на орбитреке, пилатес или йога. Всего 20-30 минут активности в большинство дней недели, и вы снижаете уровень кортизола в долгосрочной перспективе. Если никак не получается выделить время на тренировки, просто включите активность в свой распорядок дня. Доехать на велосипеде на работу, пойти в магазин, подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта — всё это в совокупности также даст свой эффект.
  • Научиться расслабляться и дышать диафрагмой: специалисты советуют в стрессовой ситуации сделать 10 глубоких вдохов.
  • Больше общения, дружбы и любви. Ученые доказали, что сплоченные отношения между людьми жизненно важны для нашего физического и психического здоровья в любом возрасте. Наша нервная система расслабляется, реагируя на прикосновение, — поэтому побольше обнимашек. Но более того, она реагирует даже на коммуникацию с небезразличными нам людьми! Подлинные любовь и дружба повышают окситоцин и снижают уровень кортизола, и на это способен даже теплый телефоный звонок, не говоря уже о личных встречах. Поэтому побольше общения с близкими!
© Priscilla Du Preez/ Unsplash
© Priscilla Du Preez/ Unsplash
  • Больше смеха и легкомыслия: веселье и смех снижают уровень кортизола. Больше шутите и меньше воспринимайте жизненные происшествия всерьез.
  • Любимая музыка: оказывается, прослушивание музыки, которую вы любите и которая соответствует вашему настроению, снижает уровень кортизола.
  • Шоколад и черника: чтобы в гиппокампе рождались новые нейрончики, надо есть продукты, богатые флавоноидами.
  • Много омега-3: эти жирные кислоты также увеличивают нейрогенез в центре памяти мозга и могут помочь справиться с депрессией.
  • Упростить и организовать свою жизнь: отказаться от менее важных дел, пересмотреть свой список дел на день — реалистичен ли он, или вы всегда берете на себя слишком много, а потом остаетесь в стрессе, потому что ничего не успели.
  • Делать за один раз одну вещь и доводить дела до конца. Так называемая многозадачность, о которой я писала здесь, на самом деле — мощный стрессор и вредитель нашей памяти. А недоделки — не только потенциально бесполезная трата времени, но и груз, вызывающий дополнительный стресс.
© Trent Erwin/ Unsplash
© Trent Erwin/ Unsplash
  • Научиться находить удовольствие в мелочах: не жить ожиданием праздника, а наслаждаться каждым моментом. Давать себе право делать перерывы, отдыхать и бездельничать.
  • Научиться иметь более позитивное отношение к вещам, подавлять чрезмерное беспокойство. Быть более рациональным и менее эмоциональным. Для этого в стрессовых ситуациях спрашивайте себя: что произойдет дальше, если…? а чем делу поможет то, что я так переживаю?
  • Уменьшить воздействие стрессоров. Если что-то или кто-то хронически выводит вас из себя — дистанцируйте или, как в предыдущем пункте, пересмотрите отношение.
  • Достаточно спать: недостаток сна запускает вышеописанное состояние «бей или беги». К тому же именно во время сна, в основном, формируется долговременная память.

А как вы боретесь против стресса и за память? Делитесь в комментариях!