Сидячая работа и гиподинамия: предотвращаем болезнь XXI века

Сидячая работа и гиподинамия: предотвращаем болезнь XXI века
Фото: Low Vision

Офисная работа на сегодняшний день является довольно распространенной, как и возможность работать удаленно (копирайтер, администратор соцсетей, онлайн-менеджер, переводчик и др.). Этих специалистов объединяет одна черта — большую часть времени на протяжении дня они проводят в положении сидя. Но неужели сидячая работа опасней, скажем, профессии продавца или парикмахера, которым приходится весь день проводить на ногах, вследствие чего происходит постоянная нагрузка на кости, суставы, мышцы и связки?

Чем чреват сидячий образ жизни

Синонимом сидячей работы называют гиподинамию, то есть ограничение двигательной активности, недостаточную нагрузку на мышцы. Те, кто работают в офисе, помимо того, что весь день проводят за монитором, так еще и добираются до места работы на общественном или личном транспорте, то есть движение в течение дня сводится к прогулке до остановки или автомобильной стоянки. Еще хуже обстоят дела с теми, кто работает дома, ведь в этом случае даже не нужно выходить на улицу, чтобы добраться до места работы. Многие выходят на свежий воздух разве что покурить или сходить в магазин.

Фото: Rapid Finance

Гиподинамия чаще всего является спутником тех людей, которые не уделяют должное время физической активности. И даже те, кто пару раз в неделю после работы посещают тренажерный зал, в группе риска.

Первые признаки гиподинамии: слабость, бессонница, учащенное сердцебиение, нервозность и частые перепады настроения. Чего, собственно, бояться? То есть какие последствия этого заболевания?

  • слабеют мышцы — снижается выносливость организма;
  • развивается ВСД (вегето-сосудистая дистония);
  • ухудшается обмен веществ, что приводит к прибавлению в весе;
  • развивается остеохондроз, остеопороз и другие нарушения опорно-двигательного аппарата.

За последние 10 лет многие заболевания, в том числе и остеохондроз, начали "молодеть". То есть чаще встречаются не у людей преклонного возраста, а у молодого поколения.

* липопротеинлипаз — фермент, который играет основную роль в изменении количества липопротеинов низкой плотности ("плохой" холестерин) и высокой плотности ("хороший" холестерин). 

Как крупные компании побуждают своих сотрудников к спорту

Крупные IT-компании поощряют стремление своих сотрудников заниматься спортом. И это пример не только Запада.

В каждом офисе Яндекса есть тренажерные залы с беговыми дорожками, в московском офисе есть зал для йоги, в петербургском — для танцев. В теплое время года сотрудники компании добираются на работу на велосипеде. Для этих целей рядом с офисом находится стоянка для 300 байков. Кстати, после такой тренировки можно сразу же принять душ.

В офисе Mail.ru Group есть залы для мини-футбола, бадминтона, волейбола и тренажерный зал, оборудование для которого закупалось с учетом пожеланий сотрудников. На выходе из зала есть фреш-бар.

Сотрудники Mail.ru Group в фитнес-зале

В офисе Superjob можно поиграть в настольный теннис и волейбол. Здесь также поощряется самоорганизация, то есть, когда отдельные спортсмены-любители завлекают сотрудников офиса к новым видам спорта.

Такое стремление нельзя назвать данью моде, мол спорт сейчас настолько популярным, что его используют, как fashion-изюминку все крупные корпорации. Вспомните производственную гимнастику в СССР, когда в течение 5 минут под команды радиоприемника все, от тракториста до бухгалтера, выполняли ритмичные движения. Это позволяло убить двух зайцев сразу: сделать работников здоровее и дать возможность отвлечься, чтобы в итоге сократить объемы брака.

Фото: slavikap_2 - LiveJournal

Но, в отличие от СССР, в наше время на занятие спортом сотрудник офиса может потратить около часа времени. Для этого во многих компаниях на обед стали выделять не один, а два часа.

Как быть, если ваш офис не такой продвинутый в плане здорового образа жизни

Но что делать тем сотрудникам, офис которых не приспособлен к физической активности в течение дня или тем, что работает дома? Для того чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, не обязательно посещать фитнес-клуб или обустраивать домашний спортзал. При желании быть физически активным можно выполнять элементарные упражнения, или обойтись подручными средствами.

Никто не говорит о том, что с собой на работу нужно брать гантели, скакалку и утяжелители, ведь речь идет не о традиционной тренировке, а о гимнастике на рабочем месте. Итак, с чего начать?

Для начала следует сделать разминку. Нет, это не повороты головы вправо/влево или наклоны вперед/назад. Идеальный вариант разминки ходьба по лестнице. Чтобы запустить спящую кровеносную систему, достаточно опуститься/подняться на 2-4 этажа. Кстати, это очень эффективный вид тренировки, которого так не хватает в тренажерных залах. Есть, конечно, степперы и прочие тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице, но все равно это не то.

Мне однажды пришлось даже "сражаться" за желание походить по ступенькам 9-этажки. Заметив, что творится что-то "неладное", старожилы подъезда (они же бабки, зависающие у подъезда), попытались меня прогнать, упрекнув в том, что я пачкаю лестницу своими первый раз обутыми кроссовками. Но зная, что ни один тренажер в фитнес-клубе не даст такого результата, мне пришлось настоять на своем.

А теперь непосредственно к упражнениям, которые желательно выполнять хотя бы 2 раза в день (если ваше время пребывания в сидячем положении в течение дня составляет не более 7-8 часов).

  1. Разминаем ягодицы. Во время длительного сидения больше всего страдает область бедер и ягодиц (в этих местах сильно ухудшается кровообращение). Чтобы дать приток крови, нужно выполнить несложное упражнение. Сесть на край стула, руки поставить на стол перед собой (не переносить полностью вес на них) и оторвать буквально на несколько миллиметров ягодицы от поверхности стула. Удерживать такое положение 2-3 секунды. Повторить 10-15 раз.
  2. Прорабатываем пресс и даем возможность внутренним органам прийти в тонус. Когда мы длительное время находимся в положении сидя, при этом не всегда держа спину ровной, наши внутренние органы находятся в компрессионном состоянии, то есть плотно прижимаются друг к другу, что не есть хорошо. Дать им возможность "распрямиться" и вместе с тем проработать пресс позволит одно нехитрое упражнение. Для этого нужно сесть на край стула, выпрямить плечи, сделать глубокий вдох и, не поднимая диафрагму, сделать глубокий выдох, при этом сильно втянув живот. Повторить не менее 50 раз.
  3. Расслабляем и одновременно укрепляем спину. Здоровье нашего позвоночного столба определяет здоровье организма в целом, поэтому так важно следить за его состоянием. В положении сидя поднимите руки вверх, сведите лопатки, опустите руки на лопатки как можно ниже, разведите лопатки и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-14 раз.
  4. Растягиваем позвоночник. В центрах реабилитации и лечения опорно-двигательного аппарата есть специальные тренажеры на растяжение позвонков. Увы, такими не оборудован ни один тренажерный зал. Но растянуть позвоночник можно самостоятельно. Идеальный вариант — повисеть на турнике, но если такого нет в офисе или дома, можно выполнить следующее упражнение. В положении сидя поднять руки вверх и, не отрывая ягодицы от стула, тянуться вверх, как бы пытаясь привстать. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
  5. Расслабляем шею. В сидячем положении самую сильную нагрузку испытывают шейные позвонки и мышцы. Им приходится длительное время находиться в напряженном положении. А потом мы удивляемся, почему в конце дня болит или даже кружится голова, возникает спазм шейных мышц и слышен хруст во время поворотов головы. Наиболее эффективными для шеи считаются упражнения на сопротивление. Сядьте на стульчик, положите одну кисть руки на другую, образуя замочек. Поднесите руки к подбородку, надавливайте им на руки. При этом руки и подбородок должны находится в неподвижном состоянии. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд. Второй вариант этого упражнения выполняется точно также, только руки, сведенные в замочек, нужно положить на затылок и пытаться надавить им на руки. Повторить 8-10 раз.
Воротник Шанца. Фото: WomanOnly

На весь этот комплекс уйдет не более 15 минут. Как думаете, можете позволить себе выделить полчаса в день, скажем, вместо перекуров, телефонных звонков или прокрутки ленты в соцсетях, чтобы не стать "заложником" болезни XXI века — гиподинамии?

Один хлопок? Или же бурные овации? Хлопая больше или меньше, вы показываете, какой пост действительно чего-то стоит.
Комментарии